Stegt mørksej med ovnfritter og broccolisalat med ærter og citron
Ingredienser
- 8 bagekartofler
- 1 broccoli
- 2 poser ærter
- 1 citron
- 3 hvidløgsfed
- 2 bægre yoghurt naturel 0,5 %
- 1 løg
- 1 pose gulerødder
- 1 pakke torskefisk i tern
Tjek at du selv har
- Olivenolie
- Salt
- Sort peber
- Mel (fx hvedemel)
Mindst 44 g protein pr. person.
I denne opskrift får du protein primært fra: Fisk, broccoli, kartoffel, ærter.
Tænd ovnen på 210 °C varmluft, og sæt vand over til broccoli og ærter. Skyl frugt og grønt.
Skær kartofler i tynde, ensartede både. Vend kartoflerne med lidt olie og lidt salt. Bred dem ud på en bageplade med bagepapir, og bag dem møre, ca. 25 min.
Skær broccoliblomst i små buketter, og skær stokken i tern a 1x1 cm. Kog broccoli ca. 4 min. i en lille gryde kogende, letsaltet vand – kog ærter med de sidste 2 min. Køl broccoli og ærter af i en sigte.
Riv lidt af citronskal fint, og rør med citronsaft og lidt olie i en rummelig skål. Vend broccoli og ærter i dressingen, og smag til med salt og peber.
Hak halvdelen af hvidløg fint, og smag yoghurten til med hvidløg, salt og peber.
Hak løg og resten af hvidløget. Skær gulerødder i tern a 1 cm.
Varm en pande op, tilsæt olie, og steg gulerødder ved høj varme i 2-3 min. Skru ned for varmen, tilsæt løg og resten af hvidløg, og steg, til alt er mørt, 3-4 min.
Tjek fisk for evt. ben, og vend den i mel.
Varm en pande op med olie, og steg fisken i ca. 3 min. på hver side. Krydr med salt og peber.
Anret fisk og stegt grønt. Spis kartoffelfritter, hvidløgsdip og broccolisalat ved siden af.
