Fiskedeller med mungbønner, ris, broccoli, tahin og agurkesalat
Ingredienser
- 1 pose grønne mungbønner (4p: 2 stk.)
- 1 pose brune jasminris
- 1 hvidløgsfed (3/4p: 2 stk.)
- 1 pose tahin (3/4p: 2 stk.)
- 1 citron
- 1 agurk
- 1 broccoli (3/4p: 2 stk.)
- 1 rulle grøn fiskefars
Tjek at du selv har
- Olivenolie
- Salt
- Sort peber
- Eddike (fx vin- eller æbleeddike)
- Evt. cayennepeber
Mindst 48 g protein pr. person.
I denne opskrift får du protein primært fra: mungbønner, fiskefars, broccoli, tahin.
Sæt vand over til mungbønner og ris. Skyl mungbønner, ris, frugt og grønt.
Kom mungbønner i en gryde med rigeligt kogende vand (der skal også være plads til ris) og lidt salt, og kog dem i 5 min. Tilsæt ris efter 5 min., kog op igen, og lad bønner og ris koge 20 min. under låg. Lad dem trække i 4 min., og afdryp.
Pres hvidløg. Rør tahin med hvidløg og 1-2 spsk. citronsaft, og spæd til med koldt vand, til tahindressingen har samme tykkelse som tynd yoghurt. Smag evt. til med lidt cayennepeber og/eller salt.
Flæk agurk, og skær i skiver. Kom agurken i en skål, og vend med lidt olie, lidt eddike, salt og peber.
Skær broccoli i mundrette buketter, og skær stokken i 1 cm tykke skiver.
Kom broccoli i en gryde, hæld 2 dl kogende vand over, og damp broccoli med låget på skrå i ca. 4 min. Krydr med lidt salt, og hæld vandet fra.
Varm en pande op, og tilsæt lidt olie. Form fiskedeller af farsen, og steg dem i ca. 4 min. på hver side. Krydr med salt og peber.
Anret mungbønner og ris, og top med dampet broccoli. Dryp med tahindressing. Spis med fiskefrikadeller og agurkesalat.
